Diétás rostok: védik az egészséget

Diétás rostok: védik az egészséget 1 Kép nagyítása

Annak ellenére, hogy a vízben oldható és oldhatatlan diétás (élelmi) rostok emésztetlenül haladnak át a tápcsatornán, számos egészségvédő tulajdonsággal rendelkeznek. Megtisztítják a vastagbelet, csökkentik az érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát, méregtelenítik a szervezetet, kulcsszerepet kapnak a bélflóra egyensúlyának visszaállításában és fenntartásában.


Nem rendelkeznek tápértékkel, a diétás rostok mégis rendkívül fontos szerepet játszanak a táplálkozásban. Legfontosabb tulajdonságuk, hogy mivel nem bomlanak le sem a gyomorban, sem a vékonybélben, érintetlenül jutnak el a vastagbélbe.

Kétféle diétás rost létezik

A diétás rostok fizikai jellemzőik alapján két részre oszthatók.

Vízben oldható diétás rostok (béta-glükán inulin, pektin): miközben áthaladnak a tápcsatornán, feloldódnak és zselés állagúvá válnak, egy részüket a vastagbélben a bélflóra baktériumai fermentálják.  

  • Mivel vizet vesznek fel, a vízben oldható diétás rostok hatékonyan szüntetik meg a hasmenést
  • Miközben eltávolítják a méreganyagokat, mérséklik az LDL koleszterin és a vérzsír szintjét
  • Szabályozzák a vércukorszintet
  • Javítják az anyagcserét
  • Csökkentik a magas vérnyomást
  • Lassítják a szénhidrát anyagcserét, ezáltal evés után kevésbé emelkedik meg a glükózszint és az inzulinválasz. Ezért fontos a diétás rostok fogyasztása cukorbetegség esetén
  • Csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
  • Támogatják az emésztést
  • Javítják a bélmozgásokat, ezáltal elősegítik az ürítést
  • Teltségérzetet okoznak, megszüntetik az éhséget, ezáltal a fogyókúra sikeréhez is hozzájárulnak.
  • Fokozzák a probiotikus baktériumok vitaminképző (B7-, B12-, K-vitamin) képességét.
  • Támogatják az immunrendszer működését
  • Csökkentik a vastagbéldaganat kockázatát
  • Erősítik az immunrendszert

A vízben oldható diétás rostok prebiotikumok, ami azt jelenti, hogy a probiotikus (jótékony) baktériumok táplálékai, valamint gátolják a káros mikroorganizmusok megtapadását, és ezáltal szaporodását a vastagbélben. Így segítenek helyreállítani, valamint fenntartani az immunrendszer működését közvetlenül befolyásoló bélflóra egyensúlyát.

Vízben oldhatatlan rostok (cellulóz, lignin, hemicellulózok): míg a vízoldékony diétás rostok zselés állagúak lesznek, a vízben oldhatatlanok megkötik a vizet és a mérgeket. Amikor áthaladnak a vastagbélen, tulajdonképpen ledörzsölik a bélfalra és a bélredők közé letapadt salakanyagot.

  • Segítenek megelőzni és megszüntetni a székrekedést (ehhez fokozni kell a vízfogyasztást)
  • Lerövidítik a széklet tranzitidejét (ha közben több vizet iszunk)
  • Csökkentik az aranyér kockázatát
  • Hozzájárulnak a divertikulózis megelőzéséhez
  • Teltségérzetet okoznak, hozzájárulnak a fogyókúra sikeréhez
  • Javítják a bélperisztaltikát
  • Csökkentik a vastagbélrák kialakulásának esélyét
  • Segítenek megelőzni a cukorbetegséget
  • Mérsékli a szív- és érrendszeri betegségek (pl. stroke, szívkoszorúér betegség) valószínűségét
  • Enyhíthetik a refluxot
  • Javítják az anyagcserét

Hogyan pótoljuk a diétás rostokat

A rosttartalmú élelmiszerekben különböző arányban mindkét típusú, azaz a vízben oldható és oldhatatlan diétás rostok egyaránt megtalálhatók.

Vízben oldható diétás rostok elsődleges forrása:

  • Alma
  • Articsóka
  • Avokádó
  • Banán
  • Burgonya
  • Cékla
  • Cikória
  • Csicsóka
  • Eper
  • Hüvelyesek
  • Körte
  • Shiitake gomba
  • Sütőtök
  • Zabfélék (zabkorpa, zabpehely)

Vízben nem oldható diétás rostok elsődleges forrása:

  • Árpa
  • Barna rizs
  • Brokkoli
  • Chia mag
  • Hagyma
  • Hántolt gabonák
  • Káposztafélék
  • Korpa
  • Málna
  • Olajos magvak
  • Paprika
  • Paradicsom
  • Psyllium (útifű)
  • Ribizli
  • Rozs
  • Szilva
  • Teljes kiőrlésű gabonapelyhek
  • Teljes kiőrlésű kenyerek
  • Uborka

A bab, a chia mag és a psyllium (útifű maghéj) mindkét típusú diétás rostokban bővelkedik.

A rosthiányos táplálkozás következményei

Amennyiben étrendünk nem tartalmaz megfelelő mennyiséget a diétás rostokból, különböző kellemetlen tünetek, illetve akár súlyos betegségek is kialakulhatnak. Ezek közül a leggyakoribb a székrekedés, a krónikus emésztési zavarok, az aranyér, a divertikulózis, a vastagbéldaganatok, az elhízás, a diabétesz, a szívbetegségek és a hyperlipoproteinaemia (a zsíranyagcsere zavara). Annak érdekében, hogy elkerüljük a betegségeket, naponta legalább 30-40 gramm diétás rostot kell fogyasztanunk. Fontosak az arányok, a vízben nem oldhatókból háromszor annyit vigyünk be a szervezetünkbe, mint a vízben oldhatókból. Ehhez napi kb. egy kiló, különböző nyers zöldséget és/vagy gyümölcsöt kell fogyasztani. Fontos, hogy a diétás rostok akkor tudják maradéktalanul kifejteni jótékony hatásaikat, ha naponta legalább 2-3 liter folyadékot – elsősorban tiszta vizet – iszunk. 

Tudtad?

A hőkezelés (sütés, főzés) ronthatja a diétás rostok állagát és hatékonyságát.  

Hivatkozások:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12146567

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740055

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/