Mit tehetünk oszteoporózis ellen? Diéta, mozgás, C-vitamin

Belgyógyászat Napoli Elisa | Életmód és étrend tanácsadás
Mit tehetünk oszteoporózis ellen? Diéta, mozgás, C-vitamin 1 Kép nagyítása

Az oszteoporózis degeneratív betegség, amely általában a nőket érinti, elsősorban a menopauza idején alakul ki. Bár megszüntetni nem lehet, a folyamat azonban megfelelő diétával, illetve életmódváltással lassítható, a panaszok mérsékelhetők.   


Az oszteoporózis hatására tulajdonképpen fokozatosan „elfogy” a csontállomány. Igaz, a csontok nem tűnnek el, hanem az állaguk változik meg. Törékenyebbé, sérülékenyebbé válnak. Nem véletlen, hogy az oszteoporózisban szenvedőknél gyakrabban fordulnak elő csonttörések, ami főként a csípőcsontot, a vállcsontokat, a bordákat és a gerincet érinti. A rossz hír, hogy nem sokat tehetünk ellene, a jó viszont az, hogy számos természetes megoldás lehetőség létezik a kór megfékezésére, romboló hatásának lassítására.

A férfiak sincsenek biztonságban

Nagyon sokáig tünetmentes, és lassan alakul ki az oszteoporózis, amely ma már népbetegségnek számít. Az idősebb korosztályt érinti, azon belül is a női nemet: a menopauza után a nők harmada szenved tőle. Bár az oszteoporózis főként a menstruáció elmaradásával hozható összefüggésbe, tudományosan bizonyított, hogy a férfiak ötödénél kimutatható. Az erősebbik nem képviselői leginkább hatvan éves koruk után vannak veszélyben.

Lássuk a csontok életciklusát

Ha nem fájnak, a csontjaikra általában nem is gondolunk, éppen ezért az egészségükre sem fordítunk elegendő figyelmet. Pedig, a csontok ugyanúgy élnek, mint a bőrünk vagy belső szerveink, minden nap megújulnak, hatással vannak a szervezet egészének működésre. Mint mindent, a csontjainkat is táplálnunk, és óvnunk kell, ennek mikéntjét, az életciklusuk határozza meg, amely a következőképpen alakul:

Magzati állapot: a csontok felépítése még nem végleges, az első időszakban összefonódott szálakként vannak jelen, amit a lamelláris (lemezes) periódus követ.

Korai gyermekkor: befejeződik a csontszerkezet kialakulása, a csontok keményebbé válnak, megkezdődik a meszesedés. A csontok belsejében megnő a csontvelő mennyisége.

Felnőttkor: a csontok külső felülete megvastagodik, a csontvelőüreg egyre jobban kitágul.

Időskor: a csontvelőüreg tovább szélesedik, miközben az éltető csontvelő mennyisége csökken. A csontok „levegőssé”, porózussá válnak, ezért törékenyek, érzékenyek lesznek.

Rizikófaktorok

A csonttömeg csökkenése természetes folyamat, szinte elkerülhetetlen, ám bizonyos faktorok elősegítik a kialakulását. Ilyenek például:

  • genetikai hajlam,
  • veleszületett alacsony csontsűrűség,
  • túlzott soványság, anorexia,
  • életkor,
  • korai - akár sebészeti, vagy gyógyszeres kezelés következtében kialakult – klimax,
  • krónikus emésztési problémák,
  • stressz,
  • kalciumhiányos étrend,
  • férfiak esetében, alacsony tesztoszteronszint,
  • mozgásszegény életmód,
  • dohányzás,
  • túlzott alkoholfogyasztás.

Csonterősítő napfény

Lányoknál 12, a fiúknál 16 év körül halmozódik fel az a kalcium mennyiség, amely időskorban biztosítja a csontok egészségét, tulajdonképpen ebből gazdálkodunk egész további életünkben. Ahhoz, hogy csontjaink egészségesek legyenek tehát kalciumra, valamint D-vitaminra van szükségünk. Utóbbit szervezetünk termeli, méghozzá napfény segítségével. A megfelelő eredményhez elegendő arcunkat és fedetlen kezeinket, naponta 15-20 percig kitenni a közvetlen napfénynek. Arra viszont ügyeljünk, hogy ezt ne délelőtt 11 és kora délután 3 óra között tegyük, mert ilyenkor rendkívül erős a káros UV-sugárzás. Sajnos sokan csak idős korban kezdik felmérni az idő okozta károkat, amikor az oszteoporózis már komoly panaszokat okoz.

Diéta az oszteoporózis ellen

Az oszteoporózis elleni harc jegyében tehát nagyon fontos, hogy szervezetünket (fiatal korban fokozottan) ellássuk kalciummal és D-vitaminnal. Ezt a legkönnyebben a helyes táplálkozással oldhatjuk meg. Kiváló kalciumforrás a tej, a joghurt, a különféle sajtok, a túró, a kefir és az olajos magvak. Bár a zöldségekben is megtalálható, a növényi kalcium rosszul szívódik fel. D-vitaminból a csukamájolaj tartalmazza a legtöbbet, majd ezt követi a lazac, a tonhal, a tej, a szardínia, a máj, a polipok, a tintahal, a rákfélék és a tojás. Kevésbé közismert, de a nagyszerű antioxidánsnak számító C-vitamin is segíthet megelőzni az oszteoporózis miatt jelentkező panaszokat, sőt, akár a csonttörést is. Ezért étrendünkben szerepeljenek kiemelt helyen az citrusfélék, káposzta, csipkebogyó, paprika, paradicsom, alma és piros gyümölcsök. Ha szeretnénk késleltetni az oszteoporózis tüneteit, tartsuk magunkat távol az édességektől, csökkentsük a fehérjék, az alkohol és a só bevitelét is.

Mozgás minden nap

Az oszteoporózis folyamata lelassítható a rendszeres mozgással is. Nem kell élsportolóvá válnunk, de törekedjünk arra, hogy erősítsük, és karbantartsuk a csontozathoz illeszkedő izomzatot, ízületeket. És az is fontos, hogy a mozgás antigravitációs legyen, erre kitűnő a jóga vagy a stretching, a csonttömeg növelését, és a kalcium beépülését az aerobik stílusú testmozgások is segítik. Korunknak és fizikai állapotunknak megfelelően, számos további testmozgás közül választhatunk. Ilyen a rendkívül hatékony, mégis kíméletes Nordick Walking, az úszás, a séta vagy akár a tánc, de a lépcsőzés is csodákat tehet. Erősítsük a csípő, és a hát izomzatát, télen síeljünk, sífussunk, korcsolyázzunk minél többet. Bármelyik mozgásformát választjuk (akár felváltva), végezzük naponta legalább 40 percen keresztül. Idősebb korban ne hajtsuk túl magunkat: a napi penzumot eloszthatjuk úgy, hogy óránként 5-10 percet mozgunk.

Ne feledkezzünk meg a C-vitaminról

Átfogó felmérés keretében elemezték amerikai kutatók az antioxidáns C-vitamin csonterősítő hatását. A Framingham Oszteoporózis Tanulmány 366 férfi és 592 nő (átlagéletkor 75 év ± 5 év) követéses vizsgálatán alapul. 1988-89-től követték nyomon a pácienseket, a non-vertebrális töréseket 2003-ig, a csípőtéréses eseteket 2005-ig jegyezték fel. Az adatokból kiderült, hogy a több C-vitamint fogyasztóknál (átlagosan 313 mg/nap) lényegesen alacsonyabb a csípőtörés kockázata. Mindez azt jelenti, hogy a C-vitamin emelt mennyiségű bevitele, javíthatja az időskori csontminőséget.

Források:

https://www.nof.org/patients/fracturesfall-prevention/exercisesafe-movement/osteoporosis-exercise-for-strong-bones/
https://www.nof.org/patients/what-is-osteoporosis/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2766028/

TOVÁBBI CIKKEK