Diétás étrend: hogyan állítsuk össze?

Diéta-fogyókúra Napoli Elisa | Életmód és étrend tanácsadás
Diétás étrend: hogyan állítsuk össze? 1 Kép nagyítása

Egy sokakat érintő probléma az elhízás, ami ellen leghatékonyabban a diétás étrend segítségével harcolhatunk. Tudni kell azonban, hogy a diétás étrend hatására heti 1-1,5 kiló súlyfeleslegtől szabadulhatunk meg, néhány hét alatt nem fogunk jelentős fogyást tapasztalni. De, éppen ez a lényege, hiszen úgy járul hozzá az ideális testsúly eléréséhez, hogy nem kell tartanunk a visszahízástól, és egyáltalán nem terheli meg a szervezetet.


Ha orvosi értelemben akarjuk meghatározni az elhízást, ezt a testsúly és a magasság négyzetének hányadosaként meghatározott testtömegindex (BMI) alapján tehetjük meg. A WHO –Egészségügyi Világszervezet– meghatározása szerint a 18,50 alatti BMI soványságot, a 18,50-24.99 közötti normál súlyt, a 25,00-29.99 közötti túlsúlyt, a 30,00 feletti pedig kövérséget jelez. A soványságot és az elhízást tovább kategorizálják a BMI érték alapján. Ugyanakkor, a testtömegindex némileg csalóka lehet, mert nem számol az átlagnál nagyobb izomtömeggel vagy a nehezebb csontozattal. Éppen ezért, a túlsúly objektív meghatározásához szükség van a derékkörfogat (a köldök felett 2-3 cm-rel mérve), illetve a derékkörfogat és a csípőkörfogat hányadosának ismeretére. Elhízásról ennek megfelelően akkor beszélhetünk, ha a BMI mellett ezek az értékek is erre utalnak, azaz a has körfogata nőknél 88, a férfiaknál 102 cm feletti, míg a derékkörfogat és a csípőkörfogat hányadosa nagyobb, mint 0,85, illetve 0,9. Ezek az adatok egyértelműen megmutatják a diétás étrend szükségességét.

Miért vagyunk éhesek?

Amikor a diétás étrend fontosságáról beszélünk, mindenekelőtt az elhízás okairól kell beszélnünk. A legfontosabb, hogy ha nem betegség áll a hátterében, a túlsúly a helytelen táplálkozás, a túlevés és a mozgásszegény életmód eredménye. Jelentős részben fejben dől el, az éhségérzet és az evési inger az agyban alakul ki. Fontosak a környezeti hatások is, például jó társaságban, családi vagy baráti körben lényegesen többet eszünk annál, mint amire valóban szükségünk lenne. Érdekesség, hogy a nők a férfiak jelenlétében 13 százalékkal fogyasztanak több ételt. Mindez a diétás étrend betartását is befolyásolja. Különösen az állati zsírokban és finomított cukorban gazdag, valamint általában a kalóriadús élelmiszerek túlzott fogyasztása áll az elhízás hátterében, ami már gyermekkorban megjelenhet. A hangsúly a gyermekkoron van, ugyanis a felnőttként kialakuló túlevés, illetve helytelen táplálkozás előzménye rendszerint a korai hozzászokás, amit sokszor csak a diétás étrend segítségével tudunk ellensúlyozni.

Diétás étrend betegségek ellen

Nem csupán alakunk megőrzése, vagy visszaszerzése miatt javasolt a diétás étrend követése. A megfelelő táplálkozással ugyanis számos betegséget megelőzhetünk, ahogyan a túlsúly megszüntetésének köszönhetően a diétás étrend a már kialakult tünetek enyhítéséhez és megszüntetéséhez is hozzájárulhat. Természetesen mindez akkor igaz, ha az elhízás nem valamilyen betegség következménye. A krónikus túlsúly növelheti a daganatos betegségek, nőknél főként méhtest-, epehólyag-, petefészek-, emlő-, és vastagbélrák, férfiaknál a prosztata- és a végbélrák kockázatát. Az elhízottak körében a májbetegség és a diabétesz nyolcszor, a műtét utáni elhalálozás háromszor magasabb. Hozzájárulhat az elhízás az érelmeszesedés, a magas vérnyomás, a koszorúér betegségek (pl. szívinfarktus), a stroke, az alvási légzéskimaradás, az ízületi gyulladások, a porckopás, az epehólyag betegségek és a depresszió kialakulásához.

Diétás étrend a számok nyelvén

Míg a paleolit korban az ember napi 4000 kalóriát is elégetett, ma ennél lényegesen kisebb az energiaigényünk. Ehhez kell igazítani a táplálkozásunkat, a diétás étrend alapja éppen ezért a szükséges kalóriamennyiség szinten tartása. Ami a konkrét számokat illeti, a szervezet kalóriaigénye testsúlykilogrammonként 25-50 kcal, ezzel tarthatjuk meg, illetve nyerhetjük vissza a „versenysúlyunkat”. Ez annyit jelent, hogy egy ülőmunkát végző embernek, amennyiben egészséges testsúlya 70 kiló, nem szabad 1750 kcal-nál többet elfogyasztani. Abban az esetben, ha a diétás étrend célja a súlyvesztés, a kalóriabevitelt tartsuk 1200-1400 kcal között.

10 kiló fogyás a diétás étrend segítségével

A diétás étrend alkalmazása során a szervezetbe juttatott kalóriamennyiség akkor megfelelő, ha a következőképpen oszlik meg:

  • 45 százaléka szénhidrát (1g szénhidrát 4 kcal)
  • 30 százaléka zsír (1 g fehérje 4 kcal)
  • 25 százaléka fehérje (1g zsír 9 kcal)

Ezért kell gondosan tanulmányozni az élelmiszerek csomagolását, ezen ugyanis kötelező feltüntetni a termék összetételét és a kalóriatartalmát. A diétás étrend összeállításakor a nyers ételekkel kapcsolatban, tájékozódjunk az internetes szakmai oldalakon, vagy forduljunk deitetikushoz.

Ezzel a módszerrel fél év alatt úgy fogyhatunk 10 kilót, hogy a súlyvesztés jelentős részben a zsírszöveteket érinti, így a lapos has elérésében is sokat segíthet. Ne feledjük: a hason lerakódott zsír számos betegség, köztük a szívbetegségek kockázatát is jelentősen növeli. A diétás étrend hatékonyságának növelése érdekében helyezzük előtérbe az alacsony glikémiás indexű élelmiszereket, mert ezek lassan emelik meg a vércukorszintet. Ne feledkezzünk meg a mindennapos mozgásról sem, 30 perc gyaloglás már jelentősen fokozza a zsírégetést. Jó választás a diétás étrend kiegészítésére a szobabiciklizés, ahogyan a (társas)tánc is nagyszerű súlycsökkentő.

Béltisztítás és probitokumok

Az elhízás kezelésére, illetve az egészséges testsúly megtartására a diétás étrend betartása és a rendszeres mozgás mellett javasolt az anyagcserét javító béltisztítás elvégzése. Jelentősen javíthatja a diétás étrend hatását a bélflóra helyreállítása, amit legegyszerűbben a probiotikumok és prebiotikumok fogyasztásával érhetünk el.

Hivatkozások:

http://apps.who.int/bmi/index.jsp?introPage=intro_3.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061651/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15651909