Miért legyen a tányérunkon karalábé? Több indokunk is van!

Füvészkert Napoli Elisa | Életmód és étrend tanácsadás
Miért legyen a tányérunkon karalábé? Több indokunk is van! 1 Kép nagyítása

Hiába szuperélelmiszer, mégsem tartozik a legnépszerűbb ételek közé a karalábé. Nekünk viszont van nyolc érvünk, amikkel bebizonyítjuk, hogy mégiscsak érdemes étrendünk részévé tenni ezt az érdemtelenül háttérbe szorított zöldséget. Ezek közül csak az egyik, hogy több C-vitamint tartalmaz, mint a citrom!


A karalábé (Brassica oleracea convar. acephala var. gongylodes) a káposztafélék családjába tartozik. Rokonaival ellentétben azonban a karalábé levelei nem szerepelnek az étrendünkben pedig, nem árt tudni, hogy a levelek nagyjából háromszor annyi tápanyagot rejtenek, mint maga a gumó. Sőt, még egy plusz tápanyagot is tartogatnak: a vérfrissítő klorofilt. Héjának színe lehet halvány vagy sötétzöld, illetve lila, míg belseje fehéres-sárgás, lédús, ropogós, és néha enyhén fás. Pontos eredetét homály fedi, valójában a fehérrépa és a vadkáposzta kereszteződéséből jött létre. Nem igényel különösebb törődést, jól bírja a hideget is, viszont vízigénye igen nagy. Főként különféle levesek alapanyagaként, köretként vagy megfőzve, esetleg sütve kerül az asztalunkra, a karalábé jótékony hatásait akkor élvezhetjük igazán, ha nyersen fogyasztjuk.

Miért egészséges?

Szuperélelmiszernek nevezzük azokat az ételeket, amelyek jelentősebb mennyiségben, és könnyen hasznosuló formában tartalmazzák a szervezetünk számára létfontosságú tápanyagokat. Ennek a feltételnek minden tekintetben megfelel a karalábé, mely tápanyagainak köszönheti egészségvédő hatásait. C-vitamin-tartalma a citrusokét is felülmúlja, mindössze 100 gramm nyers karalábé elfogyasztásával fedezhetjük a teljes napi szükségletünket. Nem véletlenül nevezik egyes országokban citrom-káposztának. Káliumból az ajánlott mennyiség tíz százalékát, élelmi rostokból pedig a hetedét tartalmazza, ezeken kívül megtalálható benne réz, mangán, foszfor, magnézium, kalcium, vas, klorofil, jód, fehérjék, egy kevés cukor, a vitaminok közül folát (a folsav biológiailag aktív formája), B1-, B3-, B5- és B6-vitamin, valamint E-vitamin. Nagyszerű forrása az antioxidánsoknak is, ezek közül a C-vitamin és az E-vitamin mellett a mangán, a glükozinolátok, az izotiocianátok és a polifenolok (különösen a flavonoid antocianinok, illetve a karotinoidok) érdemelnek említést.

És, ami nincs meg benne

A karalábé valódi tárháza az egészségmegőrző és gyógyulást segítő összetevőknek, ugyanakkor egyáltalán nem hizlal, kalóriatartalma rendkívül alacsony. Fajtától és termesztési módtól függően (az üvegházi növény alacsonyabb vitamin- és kalóriatartalmú) 100 gramm karalábé tápértéke mindössze 30-42 kcal között mozog. Ezért is javasolt a fogyasztása fogyókúrázóknak. További előnye, hogy a karalábé teljesen zsír- és koleszterinmentes.

A karalábé kilenc legfontosabb egészségvédő tulajdonsága

Főként tavasszal van szezonja, azonban bármelyik évszakban hozzájuthatunk valamelyik fajtájához. Érdemes nyersen fogyasztani, hiszen hőérzékeny összetevői, különösen a C-vitamin, így sértetlenül jutnak a szervezetünkbe.

Lássuk most a karalábé egészségünkre gyakorolt főbb hatásait:

  • Védi a csontokat: vas-, kalcium-, foszfor- és mangántartalmának köszönhetően, a karalábé rendszeres fogyasztása hozzájárulhat csontjaink egészségéhez. Megemelt mennyiségben segít lassítani a csontritkulás folyamatát.
  • Rákmegelőzésre: mivel kiugróan magas az antioxidáns-tartalma, és a rákos sejtekben felgyorsítja a programozott sejthalált (apoptózis), segíthet felvenni a harcot a daganatos sejtek kialakulásával és elburjánzásával szemben. A karalábé így a rákmegelőzés, és a kezelés egyik természetes szövetségese, különösen a tüdő-, a szájüregi-, a gyomor-, hasnyálmirigy- és a vastagbélrák esetén lehet hatásos.
  • Szabad gyökök ellen: a már említett antioxidánsai képesek megkötni a szervezetet rongáló, túlszaporodó, szabad gyököket. Ezért a karalábé elősegítheti a gyulladások, érrendszeri betegségek megelőzését és gyógyulását, lassíthatja a bőr (sejtek) öregedését. Utóbbi hatásához réztartalma is hozzájárul.
  • Méregtelenít: magas rosttartalma ösztönzi a szervezet természetes méregtelenítési folyamatait, hozzájárul a vastagbél megtisztításához. Szabályozza a bélmozgást, rendszeressé, és alapossá teszi a székletürítését, megszüntetheti a krónikus székrekedést, javítja az emésztést. A káros LDL koleszterin megkötésével, a rostok és ezáltal a karalábé, jelentős mértékben támogatják a szív- és az érrendszer egészségét.
  • Fogyókúrára: rostjainak, valamint alacsony kalóriatartalmának eredményeként, a karalábé fontos kiegészítője lehet a különféle diétáknak. Nyersen elrágcsálva szinte azonnali telítettségérzést okoz, nem véletlen, hogy a karalábé fogyókúra egyre nagyobb népszerűségnek örvend.
  • Védi a szívet és az ereket: erősíti a szívműködést, óvja az érrendszert, amihez a már említett rostok és a C-vitamin mellett, a benne lévő kálium, foszfor és magnézium is támogat. Alacsony nátriumtartalma, keringési panaszokkal küzdőknek kifejezetten ajánlott a karalábé gyakori fogyasztása.
  • Magas vérnyomás ellen: a karalábéban található C-vitamin segít tisztán, plakkmentesen tartani az ereket, ahogyan a kálium és magnézium is szabályozza a vérnyomást, illetve a pulzust.
  • Élesebb látás, egészségesebb szemek: elsősorban a B-vitaminok és az E-vitamin hatása, hogy a karalábé erősíti a szemet, javítja a látást.
  • Cukorbetegség esetén: a polifenoloknak és izotiocianátoknak tulajdonítható a karalábé antidiabetikus tulajdonsága. Elsősorban a piros változat fogyasztása mérsékli a vércukorszintet, ezért megelőzésre és a diabétesz kezelésére egyaránt használhatjuk.

Különleges összetevői révén ráadásul a karalábé nagyszerű vitalizáló. Azonnal energiával lát el, felfrissülünk tőle, valamint javítja az általános közérzetet.

Mire ügyeljünk a vásárláskor és felhasználáskor?

Ha karalábét veszünk, nagyon fontos, hogy a megfelelő darabokat tegyük a kosárba. Az éretlen és a túlérett szegényebb tápanyagokban, utóbbi gyakran fás állagú, nehezebben feldolgozható. Az ideális karalábé:

  • tapintásra kemény, rugalmatlan;
  • a héja sima, fényes;
  • ha több antioxidánst szeretnénk, válasszuk a lila fajtát, aminek a belseje fehér, vagy halvány sárga.

Mindig úgy mossuk meg, hogy a karalábé szára ne legyen a növényen. Lehetőleg késsel hámozzuk, mert a zöldséghámozó könnyedén megszalad a felületén.

Mit mondanak a tudósok?

Koreai tudósok a leszedett karalábé összetevőinek változását vizsgálva kimutatták, hogy szobahőmérsékleten tárolva két hétig, hűtve két hónapig megőrzi a minőségét. Az antioxidánsok közül a fenolok és a flavonoidok mennyisége a meleg tárolás alatt csökkent, míg a hűtött zöldségekben emelkedett. Utóbbi esetben a rákmegelőzésben fontos szerepet kapó glükozinolátoknál sem mutatható ki csökkenés.  

Tudtad?

Ha meghámoztuk/daraboltuk, rögtön fogyasszuk, vagy főzzük meg, hiszen hamar oxidálódik, és veszít értékes vitaminjaiból. Hogy ezt elkerüljük, meglocsolhatjuk kevés citromlével.

Különleges, mégis könnyen elkészíthető karalábé receptek ide kattintva olvashatók.

Források:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2160402/
http://healthland.time.com/2013/06/26/what-to-eat-now-kohlrabi/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4287320/
https://www.researchgate.net/publication/272382137_Changes_in_the_quality_and_secondary_metabolites_of_kohlrabi_during_storage?ev=auth_pub
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2466/2