Omega-3 zsírsavak: védik a szívet és az ereket

Kardiológia Szarka Anita | Dietetikus
Omega-3 zsírsavak: védik a szívet és az ereket 1 Kép nagyítása

A szív- és érrendszeri megbetegedések világszerte vezető haláloknak számítanak. Bár az esetek egy része örökletes okokra vezethető vissza, életmódváltással mi is sokat tehetünk a nagyobb baj elkerülése érdekében. Ennek egyik módja az omega-3 zsírsavak bevitelének növelése, amit többek között a mediterrán diéta betartásával érhetünk el.


Az omega-3 a köztudattal ellentétben nem egyféle zsírsavat jelöl. Többszörösen telítetlen zsírsavakról van ugyanis szó, ide tartozik az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA), és a dokozahexaénsav (DHA) is. Az omega-3 zsírsavak élettani jelentősége abban rejlik, hogy rugalmasabbá teszik az sejtfalat ezáltal javítva az erek teherbíró képességét, valamint serkentik a sejten belüli hasznos folyamatokat: az omega-3 jelenlétének köszönhetően többek között hatékonyabbá válik az ionáramlás, az enzim- és a receptor aktivitás.

És ez még nem minden! Az omega-3 zsírsavak ugyanis nem csupán ruganyossá teszik a sejtfalakat, hanem már kis mennyiségben fogyasztva is csökkentik a vér trigliceridszintjét. Mindez hozzájárul a szív- és érrendszeri megbetegedések, különösen az érelmeszesedés megelőzéséhez, ezáltal csökkentve a keringési elváltozások miatt bekövetkező halálesetek számát. Előnyösen befolyásolják az omega-3 zsírsavak a véralvadást elősegítő folyamatokat is, így jelentősen csökkentik a vérrögök kialakulásának esélyét, amelyek érelzáródáshoz vezethetnek. 

Mediterrán diéta és omega-3 zsírsavak

Felmérések szerint a mediterrán diétát követők körében lényegesen alacsonyabb az esélye a keringési megbetegedések és főként a szívinfarktus megjelenésének. Ennek egyik oka, hogy a mediterrán diéta gazdag omega-3 forrás. Számos kutatás bizonyította, hogy már napi 0,7 gramm az omega-3 zsírsavakból negyven százalékkal csökkenti a koszorúér megbetegedésének valószínűségét!

Soha nem késő elkezdeni!

A helyes táplálkozás, a rendszeres testmozgás, azaz az egészséges életmód segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. De mit tegyen az, aki már átesett egy, vagy akár több szívinfarktuson? Jó hír, hogy még ebben az esetben is segíthetnek az omega-3 zsírsavak: szánjuk rá magunkat az életmódváltásra, szabaduljunk meg káros szenvedélyeinktől és kötelezzük el magunkat a halakat, tenger gyümölcseit és rengeteg friss zöldséget-gyümölcsöt magában foglaló mediterrán diéta mellett. Már az is elegendő, ha hetente két-három alkalommal fogyasztunk tengeri halat, így növelve meg az omega-3 zsírsavak bevitelét. Ezt kiegészíthetjük rendszeresen, napi több alkalommal nyers gyümölcs, friss, vagy párolt zöldségféle, saláta fogyasztásával.

Milyen ételekben találhatók omega-3 zsírsavak?

A halak közül, főleg a tengerben élők tartalmaznak bőségesen omega-3 zsírsavakat. Különösen ajánlott a lazac, ajóka, szardínia, hering, makréla, a kardhal, tonhal, tőkehal, laposhal fogyasztása. Hazai halaink közül omega-3 zsírsavat a fehér és pettyes busa tartalmaz nagyobb mennyiségben. Aki nem szereti a halféléket, vagy beszerzésük nagyon nehézkes, választhatja a szójababot és csírát, a mandulát, a diót, és a lenmagból, repcéből, dióból származó növényi olajokat.

Tudtad?

A legújabb kutatások szerint az omega-3 zsírsavak túlzott bevitele növelheti a hirtelen szívhalál kockázatát. Ezért az javasolják, hogy aki bőségesen fogyaszt természetes omega-3 zsírsavakat tartalmazó ételeket tartózkodjon az omega-3 zsírsavakkal dúsított kapszuláktól.

Szív- és érrendszeri betegségek egészséges étrend Elolvasom

Egészséges étrend a szív egészségéért

A szív- és érrendszeri megbetegedések, ott vannak az elsőszámú halálokok között. Pedig az esetek nagy részében ez megfelelő étrenddel megelőzhető lenne. Mit kell enni ahhoz, hogy biztonságba tudjuk szívünket és ereinket? Olvassa el cikkünket, amiből hasznos táplálkozási tanácsokat kaphat a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésével, illetve a panaszok enyhítésével kapcsolatban. TOVÁBB