Omega-3 zsírsavak: védik a szívet és az ereket

Kardiológia Szarka Anita | Dietetikus
Omega-3 zsírsavak: védik a szívet és az ereket 1 Kép nagyítása

A szív- és érrendszeri megbetegedések világszerte vezető haláloknak számítanak. Bár az esetek egy része örökletes okokra vezethető vissza, életmódváltással mi is sokat tehetünk a nagyobb baj elkerülése érdekében. Ennek egyik módja az omega-3 zsírsavak bevitelének növelése, amit többek között a mediterrán diéta betartásával érhetünk el.


Az omega-3 a köztudattal ellentétben nem egyféle zsírsavat jelöl. Többszörösen telítetlen zsírsavakról van ugyanis szó, ide tartozik az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA), és a dokozahexaénsav (DHA) is. Az omega-3 zsírsavak élettani jelentősége abban rejlik, hogy rugalmasabbá teszik az sejtfalat ezáltal javítva az erek teherbíró képességét, valamint serkentik a sejten belüli hasznos folyamatokat: az omega-3 jelenlétének köszönhetően többek között hatékonyabbá válik az ionáramlás, az enzim- és a receptor aktivitás.

És ez még nem minden! Az omega-3 zsírsavak ugyanis nem csupán ruganyossá teszik a sejtfalakat, hanem már kis mennyiségben fogyasztva is csökkentik a vér trigliceridszintjét. Mindez hozzájárul a szív- és érrendszeri megbetegedések, különösen az érelmeszesedés megelőzéséhez, ezáltal csökkentve a keringési elváltozások miatt bekövetkező halálesetek számát. Előnyösen befolyásolják az omega-3 zsírsavak a véralvadást elősegítő folyamatokat is, így jelentősen csökkentik a vérrögök kialakulásának esélyét, amelyek érelzáródáshoz vezethetnek. 

Mediterrán diéta és omega-3 zsírsavak

Felmérések szerint a mediterrán diétát követők körében lényegesen alacsonyabb az esélye a keringési megbetegedések és főként a szívinfarktus megjelenésének. Ennek egyik oka, hogy a mediterrán diéta gazdag omega-3 forrás. Számos kutatás bizonyította, hogy már napi 0,7 gramm az omega-3 zsírsavakból negyven százalékkal csökkenti a koszorúér megbetegedésének valószínűségét!

Soha nem késő elkezdeni!

A helyes táplálkozás, a rendszeres testmozgás, azaz az egészséges életmód segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. De mit tegyen az, aki már átesett egy, vagy akár több szívinfarktuson? Jó hír, hogy még ebben az esetben is segíthetnek az omega-3 zsírsavak: szánjuk rá magunkat az életmódváltásra, szabaduljunk meg káros szenvedélyeinktől és kötelezzük el magunkat a halakat, tenger gyümölcseit és rengeteg friss zöldséget-gyümölcsöt magában foglaló mediterrán diéta mellett. Már az is elegendő, ha hetente két-három alkalommal fogyasztunk tengeri halat, így növelve meg az omega-3 zsírsavak bevitelét. Ezt kiegészíthetjük rendszeresen, napi több alkalommal nyers gyümölcs, friss, vagy párolt zöldségféle, saláta fogyasztásával.

Milyen ételekben találhatók omega-3 zsírsavak?

A halak közül, főleg a tengerben élők tartalmaznak bőségesen omega-3 zsírsavakat. Különösen ajánlott a lazac, ajóka, szardínia, hering, makréla, a kardhal, tonhal, tőkehal, laposhal fogyasztása. Hazai halaink közül omega-3 zsírsavat a fehér és pettyes busa tartalmaz nagyobb mennyiségben. Aki nem szereti a halféléket, vagy beszerzésük nagyon nehézkes, választhatja a szójababot és csírát, a mandulát, a diót, és a lenmagból, repcéből, dióból származó növényi olajokat.

Tudtad?

A legújabb kutatások szerint az omega-3 zsírsavak túlzott bevitele növelheti a hirtelen szívhalál kockázatát. Ezért az javasolják, hogy aki bőségesen fogyaszt természetes omega-3 zsírsavakat tartalmazó ételeket tartózkodjon az omega-3 zsírsavakkal dúsított kapszuláktól.