D-vitamin és K-vitamin - Zsírban oldódó vitaminok

Táplálkozás Gergely Noémi | Dietetikus
D-vitamin és K-vitamin - Zsírban oldódó vitaminok 1 Kép nagyítása

A zsírban oldódó vitaminokról általánosságban elmondható, hogy elraktározódnak a szervezetben, ezért figyelnünk kell arra, hogy ne vigyük túlzásba az olyan táplálékkiegészítők fogyasztását, amelyek ezeket tartalmazzák. Ilyen a D- és a K-vitamin, amelyek mivel hosszabb ideig maradnak a szervezetben, így „vitaminmérgezést” okozhatnak. Ennek tünete lehet a hasmenés, a hányinger és az ízületi fájdalom.


Napfénnyel pótolható a D-vitamin

A D-vitamint hormonnak és vitaminnak is tekintik, mivel a szervezet képes szintetizálni, és számos életfunkcióban játszik szerepet. Testünk napfény hatására elő tudja állítani, de táplálkozással is képes pótolni a hiányát. Két fő formáját különböztetjük meg, ezek a D3 és a D2. A D3 (kolekalciferol) a bőrben képződhet UV-B sugárzás hatására az úgynevezett 7-dehidro-koleszterinből. Állati eredetű élelmiszerekből mind a D3, mind a D2 vitaminhoz hozzájuthatunk, míg növényi eredetű élelmiszerekből csak a D2 vitaminhoz. Fontos tudni, hogy önmagában a táplálkozással bevitt és a bőrben képződött vitamin inaktív. Először a vérrel a májba jut, ahol átalakul kalcidiollá (25-hidroxikolekalciferol). Majd a vesében további enzimatikus folyamat hatására létrejön a szervezetünkben legaktívabb formája, a kalcitriol (1,25-dihidroxikolekalciferol). A bevitt vitaminnak körülbelül az 50-70%-a szívódik fel. Napi néhány perc napozás is fedezheti az igényt, sőt egyes hivatalos álláspontok alapján a nyári napozással akár a téli vitaminigényt is fedezhetjük. A D-vitamin fontos szerepet játszik a csontok növekedésében, megfelelő fejlődésében. Elengedhetetlen továbbá a csontok, ízületek optimális működéséhez. Hiányában alakul ki gyermekkorban az úgynevezett angolkór (rachitis), ami a csontok deformitásával, ízületi fájdalommal járó állapot. Felnőtt korban a vitamin hiánya osteomalaciát (csontlágyulás), osteoporosist (csontritkulás) okoz.

A magyar ajánlás szerint napi szükséges bevitele késő ősztől kora tavaszig:

Csecsemők

400-1000 NE (Nemzetközi Egység)

Gyermekek 1-6 éves korig

600-1000 NE

6 éves kor felett

600-1000 NE

Serdülők

800-1000 NE

Felnőttek

1500–2000 NE

Terhes nők

1500–2000 NE

Főbb forrásai a máj, tőkehalmájolaj, olajos halak, tojássárgája, vaj.

K-vitamin zöldségekből

Elengedhetetlen a véralvadási faktorok egy részének szintéziséhez és a csontképzéshez a K-vitamin. Elősegíti a máj méregtelenítő funkcióját is. Csakúgy, mint a D-vitaminnak, ennek is két formáját különböztetjük meg. A K1-vitamint a táplálékkal visszük a szervezetbe, a szükséglet másik fele pedig, a K2-vitamin, a bélben megfelelő elő anyagokból keletkezik a jótékony bélbaktériumok segítségével. Tehát megfelelő táplálkozás és egészséges bélflóra esetén a szervezetben megfelelő mennyiségben van jelen a vitamin. Hiánya elsősorban az egyoldalú táplálkozás esetében áll fenn, de előfordulhat hosszan tartó bélgyulladás és antibiotikus kezelés hatására is. A nem elegendő K-vitamin miatt, vérzékenység, véralvadási zavarok léphetnek fel. Akik véralvadásgátló gátló szereket szednek, mindenképpen egyeztessenek kezelőorvosukkal, dietetikusukkal, ugyanis ezen gyógyszerek egy részét ellensúlyozza a K-vitamin. Legjobb K-vitamin forrásaink a zöld leveles zöldségfélék, a káposzta, a brokkoli, a paraj, továbbá a tej- és tejtermékek, valamint a máj.

Tudtad?

Az utóbbi évek kutatási eredményei szerint, a K-vitamin hiánya, ami egyébként nagyon elterjedt a nyugati embereknél, az egyik meghatározó oka a szív-érrendszeri megbetegedéseknek, elsősorban a meszesedésnek.