Fehérje: a kevesebb néha több

Táplálkozás Gergely Noémi | Dietetikus
Fehérje: a kevesebb néha több 1 Kép nagyítása

A sejt citoplazmájában fellelhető fehérjék (proteinek) rendkívül fontos feladatokat töltenek be szervezetünkben: Szöveteink alkotóelemei, részt vesznek többek között a hormonok és az enzimek előállításának folyamatában. Hasonlóan a cukrokhoz és a zsírokhoz energiával látnak el, valamint szerepet kapnak a szövetek megújításában.

 

A szén, oxigén, hidrogén, kén és nitrogén összetételű fehérjék (az összetett fehérjékben további anyagok is megtalálhatók) a szervezet alapvető elemei, hiszen a sejtektől kiindulva belőlük épülnek fel szövetek és a szervek. Valamennyi biológiai folyamatban részt vesznek, tulajdonságaikat az aminosavak határozzák meg. Húszféle proteinalkotó aminosav létezik – az aminosavak számtalan módon kapcsolódhatnak, így hozva létre különböző fehérjéket –, ezek közül nyolcat, az esszenciális aminosavakat a szervezet nem tudja szintetizálni. A izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilk-alanin, triptofán, valin és treonin  aminosavat ezért tartalmaznia kell étrendünknek. Léteznek félig esszenciális aminosavak, ezeket a szervezet egy másik esszenciális aminosavból képes előállítani, és nem esszenciális aminosavak, amelyek testünkben a megfelelő alapanyagok függvényében korlátlan mennyiségben termelődnek. Ezért lényeges, hogy mindennapi táplálékaink megfelelő arányban tartalmazzanak fehérje tartalmú ételeket, amelyek a telítettségérzéséhez is hozzájárulnak. Proteinek főként állati eredetű táplálékokban, húsokban, halakban, tojásban, tejben, sajtokban és joghurtokban találhatók meg. Ezek teljes értékű fehérjék ugyanis megtalálható bennük az összes létfontosságú aminosav. Ezzel szemben a növényekben, elsősorban a gabonafélékben és a hüvelyesekben fellelhető nem teljes fehérjékből a nélkülözhetetlen aminosavak egy része hiányzik. Ugyanakkor a rizs és a burgonya teljes növényi fehérjét tartalmaz.

 

Ne keveset, ne sokat: Keressük az egyensúlyt!

A szénhidrátokkal és a zsírokkal ellentétben a szervezet szinte egyáltalán nem raktározza el a fehérjéket, a meglévő mennyiséget folyamatos felhasználja, illetve szintetizálja. Bizonyos körülmények között – ilyen a növekedés vagy a kiadós sportolás –, ezek a folyamatok felgyorsulnak, az egészséges szervezetben azonban így is egyensúlyban maradnak. Ha viszont a fehérjéket felépítő aminosavakból nem juttatunk kellő mennyiséget a szervezetünkbe, pótlásukra nem áll rendelkezésünkre elég alapanyag, ennek hiányát először az izomzat szenvedi el, amely sorvadásnak indul. Az sem jó, amikor túl sok proteintartalmú élelmiszert fogyasztunk a felesleges fehérjét ugyanis a szervezetünk zsírrá és más salakanyagokká alakítja: A karbamid, a húgysav és az ammónia pedig megterhelik és roncsolják a májat, valamint akadályozzák a vesék normális működését. Egészségünk fenntartása szempontjából fontos, hogy fehérjéből naponta testsúlykilónként 1-1,2 grammot fogyasszunk. Figyeljünk arra is, hogy az ételek energiatartalmának maximum 15 százaléka legyen protein. Akkor járunk el helyesen, ha ezt a mennyiséget 2-3 adagban visszük be a szervezetünkbe. Egy pohár tej, 150 gramm hal, 80-120 gramm hüvelyes, egy tojás, 200 gramm sajt, egy pohár joghurt, 100 gramm hús nagyjából egy adagnak felel meg. A tojás adagolásával azonban bánjunk óvatosan, hiszen számos élelmiszerben megtalálható.