A helytelen táplálkozás non plus ultrája avagy az ultrafeldolgozott élelmiszerek

Egészséges táplálkozás Koprivanecz Magdolna | Dietetikus
A helytelen táplálkozás non plus ultrája avagy az ultrafeldolgozott élelmiszerek Kép nagyítása

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek magas só, cukor és mesterséges adalékanyagtartalma hosszútávon komoly egészségkárosodáshoz vezethet a szervezet több részén is, beleértve az agyi területeket is.


Mik azok az ultrafeldolgozott élelmiszerek?

Mi a közös a whopperben, a sajtburgerben vagy a kólában? Amerikán és azon kívül, hogy szinte mindannyian ismerjük és a kelleténél talán jobban is szeretjük őket ezek az ételek és italok az ún. ultrafeldolgozott élelmiszerek csoportjába tartoznak. De mit jelent ez? Az ételek csoportosításának egy módja a feldolgozottságuk mértéke szerinti kategorizálás vagyis, hogy a természetben fellelhető összetevőket milyen mértékben változtatták meg az elkészítés során és adtak-e az ételhez nem természetes anyagokat. Ez a dietetikusok és kutatók által kidolgozott NOVA rendszer, mely az ember által fogyasztott élelmiszereket négy alcsoportra bontja:

  • Feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek: Olyan ételek amiket szinte „egyenesen a fáról” fogyasztunk, vagy csupán nagyon kis mértékben változtatunk meg mint pl. gyümölcsök, zöldségek, magok, tej, tojás, húsok vagy joghurt.
  • Feldolgozott összetevők: Ide olyan adalékanyagok tartoznak amiket az ételek készítéséhez használunk és önmagukban véve nem fordulnak elő a természetben, pl. jódozott só, vaj, ecet, olajok vagy margarin.
  • Feldolgozott ételek: Ezek az ételek az előző két kategória valamely kombinációi, pl. konzerv zöldségek és hal, sózott és füstölt húsok, sajt vagy kézműves pékáruk.
  • Ultrafeldolgozott élelmiszerek: A lista tetején végül az olyan ételek állnak amelyek elkészítésénél nem természetes adalékanyagok mellett plusz cukrot, sót és színezéket vagy bármilyen olyan összetevőt használnak ami az adott étel természetesebb módon készült változatának színét állagát vagy bármilyen tulajdonságát igyekszik utánozni. Gondoljunk itt például az előre csomagolt tömeggyártott pékárukra tele térfogatnövelőkkel, emulgeálószerekkel és színezőanyagokkal az ízfokozókról, hozzáadott cukrokról és édesítőszerekről nem is beszélve. Ebbe a csoportba tartozik még a legtöbb üdítő- és energiaital, de a snack-ek és gyorséttermi ételkínálat zöme is.

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek hatása a szervezetre – miért olyan veszélyesek?

A szervezetre gyakorolt hatásaik mellett érdemes megemlíteni hogyan hatnak ezek az ételek az agyunkra, mivel végső soron ezen a fronton kell magunkban a leginkább helyén kezelnünk őket. Az ember szervezete a működéshez szükséges energiát túlnyomórészt szénhidrátokból és cukrokból nyeri, ezért az agy minden cukros ételt vagy italt élvezetként él meg, a kevésbé édes vagy kalóriadús alternatívákkal szemben. A történelem során nem mindig állt rendelkezésre ilyen könnyen elérhető nagy mennyiségű cukor, ezért az emberi agy arra kalibrálódott, hogy a nagy cukortartalmú ételeket különösen finomnak és élvezetesnek élje meg, így a mai modern világban különösen könnyű beleesni olyan étrendek csapdájába amik hosszabb távon rendkívül károsak lehetnek a szervezetünkre.

De mi is a probléma ezekkel az ételekkel? Az talán nem szorul különösebb magyarázatra miért van szükségünk különféle tápanyagokra és miért egészséges a sok zöldség-gyümölcs és hal fogyasztása. Ezekben az ételekben megtalálható minden amire a szervezetnek szüksége van. Fehérjék és kalcium az izomzathoz és a csontokhoz, vitaminok, ásványi anyagok valamint nyomelemek a szervezet megfelelő működéséhez és természetesen szénhidrátok és zsírok az energiaszükséglet biztosításához. Ha megnézzük miből állnak az ultrafeldolgozott élelmiszerek láthatjuk, hogy az imént említett valóban szükséges tápanyagokból igen kevés, cukrokból, zsírokból és adalékanyagokból viszont annál több található bennük. Tulajdonképpen ezek az ételek joggal nevezhetők tartalom nélküli élvezeti cikkeknek, mivel értékes tápanyagokat nem igazán biztosítanak, jóllakottságérzetet és élvezetet viszont nagyon is. Az ilyen ételek fogyasztásával tulajdonképpen ironikus módon éheztetjük a szervezetünket, hiszen az agyunkban ugyan jelentkezik a jóllakottság érzése anélkül, hogy a szervezet megkapta volna azt amire valóban szüksége van és éppen ez az illúzió az ami az ultrafeldolgozott élelmiszerek esetén a legnagyobb veszélyfaktor.

Addiktív hatásaik

Ahelyett, hogy áttekintenénk néhány unalomig ismételt egészséges táplálkozási tanácsot, érdemesebb inkább megnézni mi történik a szervezetünkben az ilyen ételek fogyasztásakor. Ezek az ételek –különösen a gyorséttermi ételek - alapanyagaikat tekintve úgy lettek összeállítva, hogy a lehető legnagyobb mértékben stimulálják az agyat és a lehető leggyorsabb kielégülést okozzák. Magas cukortartalmuknak köszönhetően gyorsan megemelik az inzulinszintet és ez által a későbbiekben a máj és az izmok már nem lesznek képesek a normális inzulinszintre megfelelő mértékben reagálni. A magas inzulinszint az agy kognitív képességeire is negatívan hat, a kreativitás és a memória romlásához nagy mértékben hozzájárulhat. Az ultrafeldolgozott élelmiszerek dopamint, azaz boldogsághormont szabadítanak fel és ahhoz, hogy az agy elérje a megszokott élvezeti szintet, egyre nagyobb és nagyobb adagokra lesz szüksége az ilyesfajta ételekből, ami tulajdonképpen nem sokban különbözik a drogok vagy egyéb függőségek hatásmechanizmusától.

Szintén fontos, hogy ezeknél az élelmiszereknél különösen nagy a gyulladás kockázata. Az extra adag cukroknak és magas szénhidráttartalmuknak köszönhetően könnyen okozhatnak gyulladást azoknál akik alapból irritábilis bél szindrómával, bélgyulladással vagy diverticulitis-szel küzdenek. Úgyszintén plusz terhet rónak ezek az ételek a májra, hiszen a méreganyagokat ez a szerv bontja le, a zsíros ételek pedig könnyen zsírmájhoz vezethetnek. Ezen felül nem csak a belekben vagy a májban de az agyban is könnyen okozhatnak gyulladást. Kutatások alátámasztották, hogy a cukros üdítők és gyorsételek csupán 5 napon át tartó fogyasztása az agy hippocampus nevű részén okozott gyulladást. Ez az a része az agynak ami az éhségérzetért felelős. A gyulladásnak köszönhetően a kísérleti alanyok folyamatos, megnövekedett éhségérzetről számoltak be. Az ultrafeldolgozott élelmiszerek tulajdonképpen egy kémiai ördögi kört indítanak be a szervezetünk több részén is ami egyre nagyobb és nagyobb adagok fogyasztására fog késztetni minket.

Hogyan kerüljük el az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztását?

Ezt a kérdést meg lehetne válaszolni csupán annyival is, hogy ne együk őket, azonban a mindennapi életben ez már sajnos nem ilyen egyszerű. Mivel a legtöbben rohanó életmódra vagyunk berendezkedve, nem tudunk elég időt szánni a megfelelő táplálkozásra, egy-egy gyors ebédre van csak időnk nap közben, arra is sokszor olyan jelleggel, hogy ne essünk össze az éhségtől a nap végére. Ezek az élelmiszerek sajnos túl nagy csábításnak bizonyulnak, mivel pont ehhez az életvitelhez lettek kitalálva: gyorsan és könnyen elérhető azonnali kielégülés. A megoldást leginkább abban érdemes keresnünk, hogy minél több természetes vagy nagyon kis mértékben feldolgozott összetevőkből álló ételekből próbáljuk lehetőleg előre összerakni a napi étrendünket és amikor csak van rá lehetőségünk mi maguk főzzük meg az ételt amit megeszünk, lehetőleg olyan alapanyagokból amikről tudjuk honnan származnak és milyen feldolgozáson mentek keresztül.

Ma már rengeteg egyszerűen és gyorsan elkészíthető étel receptje kering online, így biztos megtaláljuk azt a néhány kedvünkre valót amivel helyettesíteni tudjuk a sajtburgert és társait. Tekintve, hogy a szervezetünk egy nagy összetett egység, szinte nincs is olyan terület - ide értve a szellemi képességeinket is – amire egy természetesebb alapú étrend ne lenne pozitív hatással. Szintén egy lehetőség, hogy gyorséttermi kedvenceinket megpróbáljuk mi magunk elkészíteni, nem feldolgozott alapanyagokból. Mivel az éttermek által készített ételek esetén a hosszútávú egészségre gyakorolt hatás másodlagos szempont, így az ottani ételektől ne is várjunk jó egészséget. Viszont ha mi magunk állunk neki pl. piacon vagy ellenőrzött termelőktől származó alapanyagokból elkészíteni kedvenc ételeinket jóval nagyobb kontrollunk lesz az olyan kulcsfontosságú szempontok mint cukor, ízfokozó-, zsír- és adalékanyagtartalom felett, ami végső soron a fő probléma az ultrafeldolgozott élelmiszerek esetében.

Források:

  1. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/ultra-processed-foods#Avoiding-processed-foods-is-already-something-we-know
  2. https://badgut.org/information-centre/health-nutrition/ultra-processed-foods/
  3. https://www.heartandstroke.ca/articles/what-is-ultra-processed-food
  4. https://www.rmit.edu.au/news/all-news/2016/sep/five-ways-junk-food-changes-your-brain
  5. https://www.thehealthy.com/aging/mind-memory/effects-of-fast-food/
  6. https://www.aipt.edu.au/articles/2018/10/what-happens-your-brain-when-you-eat-junk-food
  7. https://www.medicaldaily.com/junk-food-rots-your-brain-increases-risk-dementia-242256