D-vitamin-hiány és napozás | Az egészséges étrend is fontos

Vitaminok Napoli Elisa | Életmód és étrend tanácsadás
D-vitamin-hiány és napozás | Az egészséges étrend is fontos  1 Kép nagyítása

Ha lecsökken a szervezetünkben a D-vitamin szintje, védtelenebbek leszünk a betegségekkel szemben. Különösen tavasszal kell odafigyelni erre a hiányállapotra, amit napfürdőzéssel és helyes táplálkozással gyorsan megszüntethetünk.


Télen, a kevés napfény és a nem megfelelő étkezés miatt, a mérsékelt égövön élők döntő többségének kórosan lecsökken a D-vitamin-szintje. Felmérések szerint tavaszra az emberek 90 százalékánál lép fel kisebb mértékű, 60-70 százalékuk pedig kóros hiányállapot.Ez különösen a növekedésben lévő gyerekek számára okozhat egészségügyi problémákat. A D-vitamin-hiánya ugyanis megzavarja az immunrendszer és a csontozat fejlődését, valamint közvetve a gyermekkori cukorbetegség és az asztmás megbetegedések kockázatát is növeli. A D-vitamin alacsony mennyiségének következménye az angolkor.

Születési rendellenesség és D-vitamin-hiány

Terhesség alatt különösen fontos a D-vitamin – ahogyan minden más vitamin – folyamatos utánpótlása, hiszen ilyenkor az anya vitaminigénye megduplázódik. Amennyiben hosszabb ideig, és jelentős mértékben hiányt szenved D-vitaminból, különböző születési rendellenességek alakulhatnak ki: előfordulhat, hogy nem fejlődik ki teljesen a magzat immunrendszere, károsodik az idegrendszere, a kevés D-vitamin következtében elégtelen kalciumfelszívódás miatt, csontozata és fogai sem tudnak tökéletesen kifejlődni. Ez a nem kívánt állapot az anya szervezetére is hatással van: a kevés D-vitamin következtében legyengül az immunrendszere, ami veszélyezteti a saját, és a gyermeke egészségét, számos, akár súlyos szövődmény forrása lehet.

Felnőttkorban is fontos

A felnőttkorban jelentkező D-vitamin-hiány is komolyan befolyásolhatja szervezetünk működését. Mivel gyengíti az immunrendszert, könnyebben elkapjuk a szezonális betegségeket, hosszú távon a daganatos betegségek, gyulladások esélye is megnő. A D-vitamin hiánya közvetlenül kapcsolatba hozható a csontritkulás természetes folyamatának felgyorsulásával és az ízületi problémákkal, hozzájárul a depresszió, a 2-es típusú cukorbetegség, a metabolikus szindróma (összetett anyagcserezavar), egyes bőrbetegségek, valamint a szív- és érrendszeri betegségek megjelenéséhez. Továbbá, kihat a szellemi teljesítményre és a fizikai teljesítőképességre.

Napozás, csak mértékkel

Sokan úgy gondolják, hogy a D-vitamin-hiány megszüntetéséhez elegendő, ha rendszeresen napoznak. Ebből annyi igaz, hogy az UV-B sugarak hatására bőrünk képes D-vitamint (D3) előállítani, ehhez azonban olyan sok időt kellene a legnagyobb sugárzásban a napon tölteni, ami már károsíthatja a bőrünket. A közmegegyezés szerint naponta 15-20 percet napozhatunk bőrvédelem nélkül, ezt is csak a reggeli és késő délutáni órákban tehetjük meg biztonságosan. Mivel ezzel nem minden esetben pótolható a D-vitamin, a hiányzó mennyiséget az ételeinkkel kell bevinni a szervezetünkbe, amihez rendszerint étrendváltásra is szükség van. Menopauza idején a csontritkulás felgyorsul, ezért ilyenkor különösen ajánlott a D-vitamin bevitelének növelése, ahogyan a várandósság és szoptatás alatt, illetve 65 év felett is fokozottan figyelni kell arra, hogy ne csökkenjen le a szervezet vitaminszintje. Ne feledjük azt sem, hogy a hiányállapot nagyobb eséllyel alakul ki a túlsúlyos emberekben.

Mennyi D-vitaminra van szükségünk?

A legfrissebb hazai ajánlás szerint felnőttként napi 1000-2000 nemzetközi egység (NE), csecsemőkorban 400-1000 NE, 1-6 éves kor között 600-1000 NE, várandósság alatt 1500-2000 NE D-vitaminra van szüksége a szervezetnek.

Ezeket együk

Ahhoz, hogy szervezetünk biztosan elegendő D-vitaminhoz jusson, együnk rendszeresen tengeri halakat (lazac, hering, tonhal), csukamájolajat, ahogyan a máj, a tojássárgája, a tej, a sajt, a vaj és a gomba és a borsó is hozzájárul a vitamin pótlásához.

Mit mondanak a tudósok?

Az USA Nemzetközi Egészségügyi Intézet (NIH - National Institutes of Health) adatai szerint az élelmiszerek D-vitamin-tartalma nemzetközi egységben kifejezve:

  • Egy evőkanál csukamájolaj                                     1360 NE
  • Főtt lazac (100 gramm)                                             566 NE
  • Tonhal vízben konzervált (100 gramm)                     154 NE
  • Tej (egy csésze)                                                 115-124 NE
  • Margarin (hozzáadott vitaminnal, egy evőkanál)         60 NE
  • Szardínia (olajos, két db)                                             46 NE
  • Máj (főtt, 100 gramm)                                                  42 NE
  • Tojás (db)                                                                    41 NE
  • Sajt (svájci, 10 gramm)                                                 4 NE

 

Források:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

http://www.sunfood.com/blog/recipes/purple-power-maqui-smoothie/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26204630

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798924/