Téli vitaminpótlás | Kezdjük a C-vitaminnal

Vitaminok Koprivanecz Magdolna | Dietetikus
Téli vitaminpótlás | Kezdjük a C-vitaminnal 1 Kép nagyítása

A hideg beálltával, szinte kötelezően elkapja a fertőzéseket, energiaszintje rohamosan csökken, fáradt és kedvetlen? Pedig, ennek nem kellene így lennie, a téli vitaminpótlás segítségével ugyanis kellően felerősíthetjük a szervezetünket, így elkerülhetjük a betegségeket, és sokkal jobban fogjuk érezni magunkat.


Szervezetünk, és főleg immunrendszerünk megerősítése talán a hideg évszakban a legfontosabb, ám a legújabb kutatások szerint, pontosan ebben az időszakban fordítjuk a legkevesebb figyelmet arra, hogy szervezetünket megfelelő vitamin, ásványi anyag, és nyomelem mennyiséggel lássuk el. Régen erre talán még találhattunk kifogásokat, viszont napjainkban szinte minden friss gyümölcs és zöldség egész évben rendelkezésünkre áll, ahogyan számos étrend-kiegészítő közül is választhatunk, amelyekkel biztosítható, hogy a téli vitaminpótlás hatékony legyen.

Ezzel nemcsak az ilyenkor gyakori, elsősorban felső-légúti betegségek, így a nátha, influenza és megfázás tüneteit mérsékelhetjük, hanem sokkal energikusabbak, szellemileg is frissebbek leszünk. A téli vitaminpótlás során különösen a C-vitamin bevitelére kell hangsúlyt helyezni, mert jótékony tulajdonságai nagyszerűen érvényesülnek a téli időszakban.

Erősíti az immunrendszert

Ki ne hallott volna a C-vitaminról? Nincs olyan ember, aki ne ismerné, hiszen az egyik legnépszerűbb, és a legrégebben, legbehatóbban tanulmányozott vitamin. Népszerűségét főleg annak köszönheti, hogy jótékony hatásait az orvostudomány és a mindennapi használat, egyaránt bizonyította. Erős antioxidáns, felveszi a harcot a tumorok kialakulásáért, és a korai öregedésért felelőssé tehető szabad gyökökkel szemben, amelyek növelik a gyulladások és az érrendszeri betegségek kockázatát. Fokozza az immunrendszer működését, így a C-vitamin a szezonális fertőzések gyógyulását is segíti, a téli vitaminpótlás alapvető eleme.

Egy tucat indok a C-vitamin mellett

  • Erősíti az immunrendszert, kórokozók, betegségek esetén javítja az immunválaszt, erős antioxidáns.
  • Elősegíti a vérképzéshez szükséges vas felszívódását, ezáltal segít elkerülni/csökkenteni/megszüntetni a vérszegénységet.
  • Csökkenti az élelmiszer-adalékanyagok okozta károkat (főként a nitrátok és a nitritek esetében).
  • Serkenti néhány fontos hormon és neurotranszmitter szintézisét.
  • Elősegíti a kollagén termelődését, ez egy olyan sejtközi anyag, amely nemcsak bőrünket teszi szebbé, de erősíti a csontszöveteket és a porcokat is.
  • Óvja a szív és az érrendszer egészségét.
  • Védi a fogakat, a fogínyt és a csontokat.
  • Gyorsítja a sebgyógyulást.
  • Ösztönzi a dohányzás és a környezeti ártalmak miatt felgyülemlett mérgek kiürítését.
  • Az anyagcsere során, támogatja a szénhidrátok energiává alakítását.
  • Hozzájárul a zsírok és a proteinek szintéziséhez.
  • Óvja a bőrt a káros sugárzásokkal szemben.

Miben találhatjuk a téli vitaminpótlás eléréséhez szükséges C-vitamint?

Mivel ezt a vitamint a szervezet nem képes előállítani, így csak a (helyes) táplálkozás révén tudjuk testünkbe juttatni a szükséges mennyiséget. A C-vitamin hallatán legtöbben a citromra, a citromos teára asszociálnak. Ezért fontos észben tartani, hogy hő- és fényérzékeny, ha a forró teába rakjuk, a legtöbb, amit „kaphatunk” tőle nem más, mint a kellemes íz. Egészségvédő összetevőinek nagy része viszont megsemmisül. Citromot tehát – legalábbis, amikor a célunk a vitaminpótlás – nyersen fogyasszunk, a legjobb, ha limonádéba csavarjuk.

Szerencsére, a C-vitamin nemcsak a citrom sajátja, hiszen megtalálható a legtöbb citrusfélében (vitaminpótlásra leginkább a grapefruit alkalmas), valamint az eperben, a kiviben, a szőlőben, a ribizliben és a bogyós gyümölcsökben, mint amilyen a ribizli vagy az áfonya. Különösen gazdag C-vitaminban az acerola, az avokádó, a füge, a kivi és a csipkebogyó, amit teaként, hideg vízben áztatva fogyasszunk. Ha jobban kedveljük a zöldségeket, bátran fogyasszunk paradicsomot, paprikát, brokkolit, kelbimbót, spenótot, rukkolát, petrezselymet és káposztaféléket, valamint hagymát. Ezek a gyümölcsökhöz hasonlóan, ráadásul más vitaminokban is bővelkednek, így nagyszerű szövetségeseink a téli vitaminpótlás során. Bármelyiket választjuk, naponta legalább három étkezésbe iktassuk be, lehetőleg nyersen. Reggelire – smoothieként vagy joghurtba, müzlibe keverve –, vagy a fő étkezések után nagyjából egy órával. Fontos, hogy a C-vitamint tartalmazó élelmiszereket sötét, hűvös helyen tároljuk, de ne fagyasszuk, és soha ne csomagoljuk őket alufóliába, mivel ez is gyengítheti a vitamin hatékonyságát.

Hogyan adagoljuk?

A C-vitamin vízben oldódó vitamin, a szervezet nem képes az elraktározására. Ez azt jelenti, hogy minden nap pótolnunk kell, méghozzá 45 és 60 mg közötti mennyiségben kortól, nemtől és az általános egészségi állapottól függően. Amennyiben szeretnénk kihasználni erős antioxidáns hatásait is, a megfelelő adag napi kb. 250 mg. Sőt, a vitamint felfedező Szent-Györgyi Albert napi 1000 mg-ot fogyasztott, ezt betegség idején kilencszeresére növelte. A kutatások azonban ekkora mennyiség folyamatos bevitelét nem javasolják, legfeljebb 500 mg-ot tartanak elfogadhatónak. A nagymennyiségű C-vitamint természetes úton nagyon nehéz lenne biztosítani, ezért a már felsorolt élelmiszerek mellett jó minőségű étrend-kiegészítők segítségét is igénybe vehetjük. Túladagolástól általában nem kell tartani, mivel vízben oldódik, a felesleges mennyiség a vizeleten keresztül távozik szervezetünkből. Több ezer mg ugyanakkor hasmenést válthat ki, illetve akadályozhatja más tápanyagok felszívódását, szélsőséges esetben vasmérgezést is okozhat.

Források:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072728/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1947567/

TOVÁBBI CIKKEK